Τα αλλαντικά – όπως ζαμπόν, σαλάμι, μπέικον, λουκάνικα, μορταδέλα – ανήκουν στην κατηγορία του επεξεργασμένου κρέατος, δηλαδή προϊόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία όπως αλάτισμα, κάπνισμα, ωρίμανση ή/και προσθήκη συντηρητικών (κυρίως νιτρώδη και νιτρικά άλατα).
Αν και αποτελούν εύκολη και γευστική επιλογή, η συχνή κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.
Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (ΠΟΥ), μέσω του Διεθνούς Οργανισμού Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC), έχει κατατάξει το επεξεργασμένο κρέας στην Ομάδα 1 καρκινογόνων ουσιών, δηλαδή υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις ότι η συστηματική κατανάλωσή του αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο, κυρίως του παχέος εντέρου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι το ίδιο επικίνδυνο με το κάπνισμα, αλλά ότι η σχέση κατανάλωσης–κινδύνου είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη.
Γιατί τα αλλαντικά θεωρούνται καρκινογόνα;
- Νιτρώδη και νιτρικά άλατα
- Χρησιμοποιούνται για συντήρηση και χρώμα.
- Στο σώμα μετατρέπονται σε νιτροζαμίνες, οι οποίες είναι ισχυρά καρκινογόνες.
- Μέθοδοι καπνίσματος και υψηλών θερμοκρασιών
- Παράγουν πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAHs) και ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs), που βλάπτουν το DNA.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
- Αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης και σχετίζεται με καρκίνο του στομάχου.
- Κορεσμένα λιπαρά
- Συμβάλλουν σε παχυσαρκία και φλεγμονή, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για διάφορες μορφές καρκίνου.
Πόσο μπορούμε να καταναλώνουμε;
- Δεν υπάρχει “ασφαλές” κατώφλι κατανάλωσης σύμφωνα με την ΠΟΥ.
- Παρόλα αυτά, για μείωση κινδύνου:
- Λιγότερο από 50 γρ./ημέρα (περίπου 2 φέτες ζαμπόν ή 2 μικρά λουκάνικα).
- Ιδανικά: κατανάλωση 1–2 φορές την εβδομάδα το πολύ.
- Αντικατάσταση με φρέσκο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο ή φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
10 Πρακτικές Συμβουλές για Μείωση της Κατανάλωσης Αλλαντικών
- Διαβάστε τις ετικέτες
- Προτιμήστε προϊόντα χωρίς νιτρώδη/νιτρικά ή με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι (<1,5γρ./100γρ.).
- Μην παρασύρεστε από χαρακτηρισμούς τύπου “light” – ελέγξτε και τα συντηρητικά.
- Μειώστε τη συχνότητα
- Αν τρώτε αλλαντικά καθημερινά, ξεκινήστε μειώνοντας σε 2–3 φορές την εβδομάδα.
- Κρατήστε τα για ειδικές περιστάσεις, όχι για καθημερινή κατανάλωση.
- Αντικαταστήστε τα με υγιεινές επιλογές
- Βραστό ή ψητό κοτόπουλο/γαλοπούλα από το σπίτι.
- Σπιτικό ρολό κρέατος χωρίς πρόσθετα.
- Αυγό βραστό, τόνο σε νερό, ρεβύθια ή φακές σε σάντουιτς.
- Συνδυάστε πάντα με λαχανικά
- Προτιμήστε λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C (ντομάτα, πιπεριά, μπρόκολο) για να μειωθεί η δημιουργία νιτροζαμινών.
- Αυξήστε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Μαγειρέψτε με ήπιες τεχνικές
- Αποφύγετε το τηγάνισμα και το έντονο ψήσιμο.
- Προτιμήστε χαμηλή θερμοκρασία ή ατμό.
- Μειώστε το αλάτι της ημέρας
- Αν φάτε αλλαντικά, περιορίστε το αλάτι στα υπόλοιπα γεύματα.
- Χρησιμοποιήστε μυρωδικά αντί για επιπλέον αλάτι.
- Μικρότερες μερίδες
- Περιορίστε σε 1–2 φέτες και ενισχύστε με λαχανικά, τυρί χαμηλών λιπαρών, ψωμί ολικής.
- Δώστε το καλό παράδειγμα στα παιδιά
- Μην έχετε στο σπίτι μεγάλη ποικιλία αλλαντικών.
- Ενθαρρύνετε πολύχρωμα σνακ χωρίς επεξεργασμένο κρέας.
- Προγραμματίστε τα γεύματα
- Έχετε έτοιμο φαγητό στο ψυγείο για να μην καταφύγετε σε “γρήγορες” λύσεις.
- Κρατήστε κατεψυγμένα λαχανικά, μαγειρεμένο κοτόπουλο, βρασμένα όσπρια.
- Ενημερωθείτε συνεχώς
- Παρακολουθήστε νέες συστάσεις και προϊόντα με λιγότερα πρόσθετα.
- Ζητήστε εξατομικευμένες συμβουλές από τον διαιτολόγο σας.
Τι λέει η έρευνα;
- Κάθε 50γρ. επεξεργασμένου κρέατος/ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου παχέος εντέρου κατά 18%.
- Συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.
- Η συσσώρευση κινδύνου είναι μακροχρόνια – μικρές ποσότητες καθημερινά έχουν μεγαλύτερη επίδραση από σποραδικές υπερβολές.
💡 Συμπέρασμα
Η μείωση της κατανάλωσης αλλαντικών δεν είναι στέρηση αλλά επένδυση στην υγεία. Με μικρές, στοχευμένες αλλαγές μπορούμε να περιορίσουμε ουσιαστικά τους κινδύνους, διατηρώντας παράλληλα μια γευστική και ισορροπημένη διατροφή.