Τα συμπτώματα ποικίλλουν: από εκνευρισμό, μεταπτώσεις στη διάθεση, πονοκεφάλους, κράμπες και αϋπνία, μέχρι φούσκωμα, κατακράτηση υγρών, λιγούρες και πρησμένο στήθος. Κι ενώ για κάποιες γυναίκες είναι ήπια και διαχειρίσιμα, για άλλες είναι σχεδόν παραλυτικά.
Όμως, υπάρχει τρόπος να τα μειώσουμε ή και να τα προλάβουμε – και η διατροφή είναι ένα από τα πιο δυνατά εργαλεία που έχουμε στα χέρια μας.
Πώς νιώθει μια γυναίκα όταν έχει PMS;
Το PMS εμφανίζεται συνήθως 1-2 εβδομάδες πριν την έναρξη της περιόδου και σχετίζεται με τις ορμονικές διακυμάνσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου – κυρίως με την πτώση της προγεστερόνης και την επίδραση της στα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Αυτές οι ορμονικές μεταβολές μπορούν να προκαλέσουν:
- Συναισθηματική αστάθεια, νεύρα ή θλίψη
- Κοιλιακές κράμπες και πόνους στη μέση
- Φούσκωμα και αίσθημα βάρους
- Έντονες λιγούρες, κυρίως για ζάχαρη ή αλάτι
- Δυσκοιλιότητα ή αντίθετα διάρροιες
- Κόπωση, αϋπνία ή υπνηλία
- Μειωμένη συγκέντρωση
Η ένταση των συμπτωμάτων διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα, αλλά όταν η καθημερινότητα επηρεάζεται, είναι σημαντικό να εξεταστεί τρόπος διαχείρισης.
Ο ρόλος της διατροφής στο PMS
Ουσίες τροφές που βοηθούν:
- Μαγνήσιο (σπανάκι, μπανάνες, αμύγδαλα, μαύρη σοκολάτα): Ρυθμίζει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και τις κράμπες.
- Βιταμίνη Β6 (κοτόπουλο, μπανάνες, πατάτες, δημητριακά ολικής): Βοηθάει στη σύνθεση σεροτονίνης, μειώνοντας την ευερεθιστότητα.
- Ασβέστιο (γιαούρτι, τυρί, μπρόκολο, σαρδέλες): Καταπολεμά την κόπωση, τις λιγούρες και την αλλαγή διάθεσης
- Ω-3 λιπαρά οξέα (σολομός, λιναρόσπορος, καρύδια): Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βελτιώνουν την ψυχολογία
- Πολλά υγρά και νερό: Μειώνουν το φούσκωμα και βοηθούν στην αποβολή τοξινών.
Τι να αποφεύγεις:
- Καφεΐνη: Εντείνει την ανησυχία, αυξάνει τις κράμπες.
- Αλμυρά σνακ: Προκαλούν κατακράτηση υγρών.
- Επεξεργασμένη ζάχαρη: Ενισχύει τις απότομες αλλαγές διάθεσης.
- Αλκοόλ: Διαταράσσει τον ύπνο και εντείνει τα πρηξίματα.
- Τηγανητά και trans λιπαρά: Επιδεινώνουν τη φλεγμονή και την πτώση διάθεσης.
Προτεινό πλάνο διατροφής για PMS:
Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα, καρύδια και λίγη μαύρη σοκολάτα
Ή αυγά με ψωμί ολικής και φέτες αβοκάντο
Σνακ:
Γιαούρτι με μέλι και λιναρόσπορο
Ή 1 χούφτα αμύγδαλα και ένα φρούτο
Μεσημεριανό:
Φιλέτο σολομού με μπρόκολο και κινόα
Ή φακές με ελαιόλαδο και σαλάτα με σπανάκι
Απογευματινό:
Smoothie με φρούτα, βρώμη και λίγο φυστικοβούτυρο
Βραδινό:
Ομελέτα με λαχανικά
Ή κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και πράσινα λαχανικά
Βασικά tips για την διαχείριση του Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (PMS)
- Μικρά και συχνά γεύματα για σταθερό σάκχαρo
- Καλή ενυδάτωση καθημερινά
- Αποφυγή υπερβολικού αλατιού και ζάχαρης ιδιαίτερα τις 10 μέρες πριν την περίοδο
- Άσκηση ήπιας έντασης (περπάτημα, yoga) που βελτιώνει τη διάθεση
- Συμπληρώματα μαγνησίου ή βιταμινών, πάντα μετά από συμβουλή ειδικού
Συμπέρασμα:
- Το PMS δεν είναι κάτι που πρέπει να ανεχόμαστε σιωπηλά. Είναι σωματικό και ψυχολογικό φαινόμενο με πραγματικές συνέπειες – αλλά και με λύσεις. Μέσα από σωστή διατροφή και φροντίδα, μπορούμε να κάνουμε τις δύσκολες μέρες πολύ πιο ήπιες.
- Για τις γυναίκες που υποφέρουν κάθε μήνα, η διατροφική υποστήριξη δεν είναι απλώς προαιρετική – είναι εργαλείο ζωής. Και η γνώση είναι δύναμη.
- Στο διαιτολογικό μας γραφείο, είμαστε εδώ για να χτίσουμε μαζί ένα πλάνο που να ταιριάζει στις ανάγκες και τις ορμονικές φάσεις κάθε γυναίκας. Γιατί η περίοδος είναι φυσιολογική – το να πονάς κάθε φορά, δεν είναι.