Τα τελευταία χρόνια ο όρος υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (Ultra-Processed Foods – UPFs) έχει βρεθεί στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας. Παρότι η επεξεργασία των τροφίμων αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διατροφής του ανθρώπου εδώ και χιλιάδες χρόνια, τα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα διαφέρουν σημαντικά από τα απλά επεξεργασμένα τρόφιμα τόσο ως προς τη σύστασή τους όσο και ως προς τον τρόπο παραγωγής τους.

Η αυξημένη κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων νοσημάτων. Ωστόσο, η επιστημονική κοινότητα επισημαίνει ότι δεν είναι όλα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα ίδια και ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής παραμένει ο σημαντικότερος παράγοντας για την υγεία.

Τι θεωρείται υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο;

Σύμφωνα με την ταξινόμηση NOVA, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι βιομηχανικά προϊόντα που περιέχουν συστατικά τα οποία συνήθως δεν χρησιμοποιούνται στην οικιακή μαγειρική, όπως:

• ενισχυτικά γεύσης
• γαλακτωματοποιητές
• τεχνητά αρώματα και χρώματα
• γλυκαντικά
• τροποποιημένα άμυλα
• πρωτεϊνικά απομονώματα
• πρόσθετα που βελτιώνουν την υφή ή παρατείνουν τη διάρκεια ζωής.

Στόχος τους είναι η υψηλή γευστικότητα, η ευκολία κατανάλωσης και η μεγάλη διάρκεια συντήρησης.

Παραδείγματα υπερεπεξεργασμένων τροφίμων

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν συχνά:

• αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά
• συσκευασμένα γλυκά και μπισκότα
• πατατάκια και αλμυρά σνακ
• έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα
• αλλαντικά
• επεξεργασμένα προϊόντα κοτόπουλου
• στιγμιαίες σούπες
• δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αντίθετα, τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το ψωμί, το τυρί ή τα κατεψυγμένα λαχανικά δεν είναι απαραίτητα υπερεπεξεργασμένα. Ο βαθμός επεξεργασίας εξαρτάται από τα συστατικά και τον τρόπο παραγωγής τους.

Πώς επηρεάζουν την υγεία;

Μεγάλες συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για:

• παχυσαρκία
• σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
• καρδιαγγειακά νοσήματα
• υπέρταση
• ορισμένες μορφές καρκίνου
• κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές
• αυξημένη συνολική θνησιμότητα.

Οι περισσότερες διαθέσιμες μελέτες είναι παρατηρητικές, γεγονός που σημαίνει ότι καταγράφουν συσχετίσεις και όχι απαραίτητα σχέση αιτίας-αποτελέσματος. Παρόλα αυτά, η συνέπεια των ευρημάτων σε διαφορετικούς πληθυσμούς καθιστά τη συστηματική υπερκατανάλωση αυτών των τροφίμων σημαντικό παράγοντα κινδύνου.

Γιατί μπορεί να είναι επιβαρυντικά;

Οι πιθανοί μηχανισμοί περιλαμβάνουν:

• υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά
• χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα
• χαμηλό κορεσμό, που οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων
• παρουσία ορισμένων πρόσθετων ουσιών που ερευνώνται για πιθανή επίδραση στο μικροβίωμα και στη φλεγμονή.

Επιπλέον, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως ιδιαίτερα εύγευστα και εύκολα στην κατανάλωση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.

Είναι όλα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα εξίσου επιβαρυντικά;

Η απάντηση είναι όχι.

Πρόσφατες επιστημονικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι η κατηγορία των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων είναι ιδιαίτερα ετερογενής. Για παράδειγμα, τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα επεξεργασμένα κρέατα παρουσιάζουν σταθερά ισχυρότερες συσχετίσεις με δυσμενή αποτελέσματα για την υγεία. Αντίθετα, ορισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης ή ορισμένα εμπλουτισμένα φυτικά προϊόντα φαίνεται να έχουν ουδέτερη ή ακόμη και ευνοϊκή επίδραση όταν εντάσσονται σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.

Αυτός είναι και ο λόγος που οι ειδικοί συστήνουν να αξιολογούμε όχι μόνο τον βαθμό επεξεργασίας αλλά και τη συνολική θρεπτική αξία κάθε τροφίμου.

Πρακτικές συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσης

Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε πλήρως τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν σημαντικό όφελος:

• Προτιμήστε φρέσκα φρούτα αντί για γλυκά σνακ.
• Επιλέξτε ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια.
• Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και προτιμήστε προϊόντα με μικρή λίστα συστατικών.
• Μαγειρεύετε στο σπίτι όσο πιο συχνά μπορείτε.
• Βασίστε τη διατροφή σας σε λαχανικά, όσπρια, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια και ελαιόλαδο, σύμφωνα με το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής.

Συμπέρασμα

Τα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η συχνή κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων νοσημάτων. Ωστόσο, η ποιότητα της συνολικής διατροφής είναι σημαντικότερη από την απομόνωση ενός μόνο χαρακτηριστικού των τροφίμων.

Αντί να στοχεύουμε στην απόλυτη αποφυγή κάθε υπερεπεξεργασμένου προϊόντος, είναι πιο αποτελεσματικό να υιοθετούμε ένα διατροφικό πρότυπο που βασίζεται κυρίως σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, με ποικιλία, ισορροπία και μέτρο. Η εξατομίκευση των διατροφικών επιλογών, σε συνεργασία με διαιτολόγο-διατροφολόγο, αποτελεί τον ασφαλέστερο δρόμο για τη μακροχρόνια προαγωγή της υγείας.

Ενδεικτική βιβλιογραφία

• Lane MM, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 2024.
• Pagliai G, et al. Ultra-processed food consumption and human health: umbrella review of systematic reviews with meta-analyses. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2024.
• Marino M, et al. Ultra-processed foods and human health: An umbrella review and updated meta-analyses of observational evidence. Clinical Nutrition, 2024.
• World Health Organization (WHO). Guideline Development Group on Ultra-Processed Foods.