Την έκφραση ‘’ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα’’ την γνωρίζετε σίγουρα. Την ίδια λαϊκή ρήση ,μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ακριβώς και για τα προϊόντα ολικής άλεσης. Οι καταναλωτές όμως χρειάζεται να ξεχωρίζουν στις ετικέτες των τροφίμων ποια είναι αυτά ,και στο παρακάτω άρθρο θα δούμε μαζί ,περισσότερες πληροφορίες για την αναγκαιότητα τους, στην διατροφή μας.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ;
Υπάρχουν δύο τύποι δημητριακών : επεξεργασμένα και ολικής άλεσης.Τα πιο συνηθισμένα δημητριακά ολικής άλεσης είναι το σταρένιο αλεύρι ολικής ,οι νιφάδες βρώμης ,το καστανό ρύζι και το καλαμποκάλευρο .
Στην μορφολογία τους τα δημητριακά σε μορφή κόκκων (grains) αποτελούνται από τέσσερις στιβάδες:
- Το έμβρυο ή βλαστόδισκος, (στο εσωτερικό τμήμα του σπόρου)που περιέχει πολλές βιταμίνες,μέταλλα και υγιεινά έλαια του σπόρου με έντονη γεύση .
- Το ενδοσπέρμιο, (στη μεσαία στιβάδα)που περιέχει κυρίως το άμυλο και λίγη πρωτείνη και παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται κάθε σπόρος για να αναπτυχθεί.
- Την στιβάδα αλευρόνης που περιέχει μέταλλα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις και λιγνάνες.
- Το περίβλημα ή πίτουρο (στο εξωτερικό τμήμα του σπόρου),όπως είναι κοινώς γνωστό,που περιέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες όλου του σπόρου.
Ομοίως τα ψευτοδημητριακά ,δηλ.τα δημητριακά σπόρων (seeds) αποτελούνται από 3 στιβάδες ,τους λείπει δηλαδή η στιβάδα της αλευρόνης.
Με τις μεθόδους επεξεργασίας των δημητριακών αυτών στις βιομηχανίες σιτηρών, τα δημητριακά συνθλίβονται,σπάνε και αλέθονται. Όσες περισσότερες στιβάδες αφαιρούνται στην διαδικασία επεξεργασίας τους ,τόσα περισσότερα θρεπτικά συστατικά χάνονται,όπως είναι λογικό. Για παράδειγμα ,το σιτάρι, περιέχει πίτουρο, το οποίο είναι η προστατευτική επικάλυψη του σπόρου. Ακριβώς από κάτω είναι όλες οι θρεπτικέςουσίες, άρα όταν αφαιρούμε το πίτουρο αφαιρούμε και αυτές.Αυτό που θα μείνει στην ουσία ειναι το ενδοσπέρμιο,δηλ.το άμυλο και λίγη πρωτείνη.
Άρα, όταν λέμε ολικής αλέσεως δεν εννοούμε ένα σπόρο, αλλά την επεξεργασία του.
Επεξεργασμένα δημητριακά είναι αυτα που τους έχει αφαιρεθεί το έμβρυο και το περίβλημα,και έχουν μόνο το ενδοσπέρμιο.
ΕΠΟΜΕΝΩΣ Μη επεξεργασμένα δημητριακά ή ακατέργαστα είναι αυτά που έχουν και τις τέσσερις στιβάδες.Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν και τα τρια μέρη του κόκκου.Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη ,όπως το σιτάρι και το καλαμπόκι,η βρώμη,το καστανό ρύζι και η κινόα.
|
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ
Τα δημητριακά (grains) που μπορούμε να καταναλώσουμε και να είναι ολικής αλέσεως είναι :
- Το σιτάρι
- Η σίκαλη
- Το κριθάρι
- Η βρώμη
- Το καλαμπόκι ή αραβόσιτος ή αραποσίτι
- Η όρυζα,το κοινό ρύζι
Και τα γνωστά ψευτο-δημητριακά (seeds) που μπορούμε να καταναλώσουμε είναι:
- Το φαγόπυρο
- Το κεχρί
- Ο αμάρανθος
- Η κινόα
- Το σόργο
- Farro
- Freekeh
- Wheatberry
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Μείωση κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πλήρεις (εμφανίζεται ο επιθυμητός κορεσμός) και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο συνιστώνται δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες για απώλεια βάρους.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα προϊόντα που παράγονται από αυτά δημιουργούν περισσότερο κορεσμό από τα εξευγενισμένα δημητριακά και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση 3 μερίδων ολικής αλέσεως καθημερινά συνδέθηκε με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και λιγότερο λίπος στην κοιλιά σε μια ανασκόπηση 15 μελετών σε σχεδόν 120.000 άτομα.
Μια άλλη μελέτη που εξέτασε τις έρευνες γύρω από αυτό το αντικείμενο, από το 1965 έως το 2010 ,διαπίστωσε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά με πρόσθετο πίτουρο συσχετίστηκαν με μέτρια χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
ΕΠΟΜΕΝΩΣ Δεκαετίες έρευνας δείχνουν οτι η κατανάλωση προιόντων ολικής άλεσης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. |
Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Τα ολικής άλεσης δημητριακά παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Φυτικές Ινες. Το πίτουρο παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της ίνας σε δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Βιταμίνες. Ολόκληροι οι σπόροι είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων την νιασίνη, θειαμίνη και το φυλλικό οξύ (Πίνακες USDA SR-21).
- Μέταλλα. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα μεταλλικών στοιχείων, όπως ο ψευδάργυρος,ο σίδηρος,το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.
- Πρωτεΐνη. Ολόκληροι οι κόκκοι περιέχουν αρκετά γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα(ενδεικτικά αναφέρεται 26,4 γρ πρωτεινης σε 156 γρ/φλ).
- Αντιοξειδωτικά. Πολλές ενώσεις μέσα στα δημητριακά ολικής άλεσης δρουν ως αντιοξειδωτικά.Αυτά περιλαμβάνουν το φυτικό οξύ,τις λιγνάνες, το φουρουλικό οξύ και ενώσεις θείου.
- Φυτο-ενώσεις.Ολόκληροι οι κόκκοι παρέχουν πολλούς τύπους φυτικών ενώσεων που παίζουν αξιοσημείωτο ρόλο στην πρόληψη ασθενειών. Αυτές περιλαμβάνουν τις πολυφαινόλες, στανόλες και στερόλες.
Οι ακριβείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών εξαρτώνται από τον τύπο των σιτηρών.
Παρ ‘όλα αυτά, για να σας δώσουμε μια αίσθηση του διατροφικού τους προφίλ, εδώ είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά σε 1 κούπα (156 γραμμάρια) ξηρής βρώμης:
- Φυτικές ίνες:16,5 γρ ( 66% Π.Π.Α)
- Μαγγάνιο:7,7 mg (383%Π.Π.Α)
- Φώσφορος: 816 mg(82%Π.Π.Α)
- Μαγνήσιο : 276 mg(69%Π.Π.Α)
- Χαλκός : 1.0 mg (49%Π.Π.Α)
- Ψευδαργυρος: 6,2 mg (41%Π.Π.Α)
- Σίδηρος :7,4 mg(41%Π.Π.Α)
Π.Π.Α : Προσλαμβανόμενη πρόσληψη αναφοράς ενός μέσου ενήλικα.
ΕΠΟΜΕΝΩΣ Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα,πρωτεινες ,φυτικές ίνες και άλλες υγιεινές φυτικές ενώσεις. |
Μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου.
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία των δημητριακών ολικής αλέσεως είναι ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, η οποία είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.
Μία ανασκόπηση 10 μελετών διαπίστωσε ότι τρεις μερίδες των 28 γραμμαρίων ολικής αλέσεως καθημερινά ,μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 22%.
Ομοίως, μια δεκαετής μελέτη σε 17.424 ενήλικες παρατήρησε ότι εκείνοι που έτρωγαν κατά το μεγαλύτερο ποσοστό ολικής αλέσεως δημητριακά σε σχέση με τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων ,είχαν 47% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Έτσι οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι υγιεινές δίαιτες πρέπει να περιλαμβάνουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερα εξευγενισμένα σιτηρά(λευκά δηλαδή).
Οι περισσότερες μελέτες συγκεντρώνουν διαφορετικούς τύπους δημητριακών ολικής αλέσεως, καθιστώντας δύσκολο τον διαχωρισμό των πλεονεκτημάτων των μεμονωμένων τροφίμων.
Ωστόσο, τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, καθώς και το πρόσθετο πίτουρο, είναι αυτά που έχουν συνδεθεί ιδιαίτερα ,με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
ΕΠΟΜΕΝΩΣ Η βρώση δημητριακών ολικής αλέσεως μειώνει τον κίνδυνο κακρδιακών παθήσεων,ιδίως όταν αυτά αντικαθιστούν τα επεξεργασμένα σιτηρά στο καθημερινό διατροφολόγιο μας. |
Μείωση κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.
Σε μια ανάλυση 6 μελετών σε σχεδόν 250.000 άτομα, εκείνοι που κατανάλωναν δημητριακά ολικής ώς επι το πλείστον, είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα.
Επιπλέον, ορισμένες ενώσεις στα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως φυτικές ίνες, η βιταμίνη Κ και τα αντιοξειδωτικά, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής συνισταται στη δίαιτα DASH και στη Μεσογειακη διατροφή . Και οι δύο διατροφές συμβάλλουν στην μείωση για κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μείωση κινδύνου για Διαβήτη τυπου 2.
Η κατανάλωση προιόντων ολικής άλεσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Μια ανασκόπηση 16 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση εξευγενισμένων σιτηρών με ολικής άλεσης προιόντα και η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ολικής αλέσεως καθημερινά θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη.
Εν μέρει, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα δημητριακά αυτά ειναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και στην πρόληψη της παχυσαρκίας(παράγοντας κινδύνου για διαβήτη )
Επιπλέον μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ολικής αλέσεως προιόντων,με χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζη νηστείας στο αιμα και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο μαγνήσιο, ένα μέταλλο που βρίσκεται στα ολικής άλεσης σιτηρά το οποίο βοηθά το σώμα σας να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες και συνδέεται με την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
ΕΠΟΜΕΝΩΣ Το μαγνήσιο και οι φυτικές ίνες ,είναι δύο συστατικά που βρίσκονται και στα ολικής άλεσης προιόντα και βοηθουν να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης ΣΔ2. |
Υποστηρίξη της υγιούς πέψης.
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα προιοντα ολικής άλεσης μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή πέψη με διάφορους τρόπους.
Πρώτον, οι φυτικές ίνες βοηθούν και δίνουν όγκο στα κόπρανα και μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
Δεύτερον, ορισμένοι τύποι ινών στα ολικής άλεσης προιόντα,δρουν ως πρεβιοτικά. Αυτό σημαίνει ότι βοηθούν στη διατροφή των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, τα οποία είναι σημαντικά για την πεπτική υγεία.
ΕΠΟΜΕΝΩΣ Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως υποστηρίζουν την υγιή πέψη δίνοντας όγκο στα κόπρανα και τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.
|
Μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Η φλεγμονή είναι η ρίζα πολλών χρόνιων ασθενειών.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά ολικής ,είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με τη φλεγμονή {18}.
Επιπλέον, σε μια πρόσφατη μελέτη, τα άτομα με ανθυγιεινές δίαιτες αντικατέστησαν τα επεξεργασμένα δημητριακά με προϊόντα ολικής αλέσεως και είδαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών {19}.
Τα αποτελέσματα αυτών και άλλων μελετών υποστηρίζουν συστάσεις για τη δημόσια υγεία για αντικατάσταση των περισσότερων λευκών σιτηρών με ολικής.
ΕΠΟΜΕΝΩΣ Η τακτική κατανάλωση ολικής αλέσεως προιόντων θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, βασικό παράγοντα σε πολλές χρόνιες ασθένειες.
|
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Η έρευνα για τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου παρείχε μικτά αποτελέσματα αλλα στο μέλλον θα έχουμε καλύτερες πληροφορίες να αντλήσουμε.
Σε μια ανασκόπηση 20 μελετών, οι 6 έδειξαν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, ενώ 14 δεν έδειξαν καμία συσχέτιση.
Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι τα ισχυρότερα αντικαρκινικά οφέλη των προιόντων ολικής αλέσεως είναι κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου, ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους καρκίνου.
Επιπλέον, ορισμένα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τις φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Σε αυτά περιλαμβάνεται ο ρόλος τους ώς πρεβιοτικά.
Τέλος, άλλα συστατικά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του φυτικού οξέος, των φαινολικών οξέων και των σαπωνινών, μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκίνου.
ΕΠΟΜΕΝΩΣ Τα προιόντα ολικής μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, ενός από τους πιο κοινούς τύπους καρκίνου. Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με τα αντικαρκινικά αποτελέσματα ολικής αλεσης συνεχίζεται .
|
Ωστόσο τα προιόντα ολικής άλεσης δεν ειναι για όλους.
Κοιλιακή νόσος και ευαισθησία στη γλουτένη :
Το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη περιέχουν γλουτένη, έναν τύπο πρωτεΐνης στην οποία ορισμένα άτομα έχουν δυσανεξία ή αλλεργικά.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς γλουτένη που διατίθενται στο εμπόριο, συμπεριλαμβανομένου του φαγόπυρου, του ρυζιού, της βρώμης και του αμάραντου, είναι ανεκτά για τους περισσότερους ανθρώπους με αυτές τις παθήσεις.
Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου:
Ορισμένοι κόκκοι, όπως το σιτάρι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που ονομάζονται FODMAPs. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), το οποίο είναι πολύ συχνό φαινόμενο.
ΕΠΟΜΕΝΩΣ Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία σε κάποια δημητριακά. Το πιο γνωστό τέτποιο δημητριακό είναι η γλουτένη, η οποία επηρεάζει τα άτομα με αλλεργία στη γλουτένη, κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
|
____________________________________________________________________
Πώς να ενσωματώσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας;
Μπορείτε να το κάνετε με πολλούς τρόπους.
Ίσως το πιο απλό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βρείτε εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως σε σχέση με τα επεξεργασμένα σιτηρά στη διατροφή σας.
Για παράδειγμα, εάν τα λευκά ζυμαρικά είναι MUST στο ντουλάπι σας, αντικαταστήστε το με 100% ολόκληρο σιτάρι ή άλλα ζυμαρικά ολικής αλέσεως .Κάντε το ίδιο για ψωμιά , δημητριακά,μπισκότα.
Φροντίστε να διαβάσετε τη λίστα συστατικών για να δείτε εάν ένα προϊόν είναι κατασκευασμένο από δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αναζητήστε τη λέξη «ολόκληρο» μπροστά σε τύπους σιτηρών. Αν απλά λέει “σιτάρι” αντί για “ολόκληρο σιτάρι”, δεν είναι ολόκληρο.
Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με νέα δημητριακά ολικής αλέσεως που ίσως δεν έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν, όπως το quinoa.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για την προσθήκη ολόκληρων κόκκων ολικής στη διατροφή σας:
- Φτιάξτε ένα μαγειρεμένο κουάκερ από πλιγούρι βρώμης ή άλλους κόκκους.
- Πασπαλίστε ψημένους κόκκους φαγόπυρου σε δημητριακά ή γιαούρτι.
- Καταναλώστε για σνακ σπιτικα ποπ-κορν.
- Φτιάξτε πολέντα από αλεύρι ολικής αλέσεως.
- Αντικαταστείστε το άσπρο ρύζι με καστανό ρύζι ή με quinoa ή
- Προσθέστε κριθάρι σε σούπες λαχανικών.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής αλέσεως σε πίτες,ψωμί,κριτσίνια ,κεικ κτλ
Συνοψίζοντας…
Τα ολικής άλεσης προιόντα προσφέρουν μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία .
Η τακτική κατανάλωση ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν τους επεξεργασμένους κόκκους στη διατροφή σας.
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως βελτιώνουν επίσης σημαντικά την υγεία του πεπτικού σας συστήματος, αν και τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν το σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη.
Για βελτιωμένη υγεία και μακροζωία, σκεφτείτε να προσθέτετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας κάθε μέρα. Υγιεινά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι βρώμης, είναι μια δημοφιλής επιλογή.
ΑΣ ΣΥΝΔΕΘΟΥΜΕ !
Άφησε ένα σχόλιο από κάτω και σιγουρέψου ότι με ακολουθείς στο INSTAGRAM και FACEBOOK όπου ανεβάζω πιο συχνά stories ,post,hacks κ.α σε θέματα διατροφής .